بامداد جنوب - امیرحسین حقیقی:

متخصصان تغذیه با توجه به طولانی بودن ساعت‌های روزه‌داری، توصیه می‌کنند که به هیچ‌وجه وعده سحر حذف نشود، چراکه نخوردن سحری، منجر به افت قند خون، سردرد، سرگیجه می‌شود و در درازمدت آسیب‌های بیشتری به بدن وارد می‌کند.

اقدس موسوی می‌گوید: از لحاظ علمی هشت ساعت بعد از آخرین غذایی که می‌خوریم بدن در شرایطی قرار می‌گیرد که اصطلاحا Fast یا روزه نامیده می‌شود. بنابراین صبح که از خواب بر می‌خیزیم در حالت روزه یا fast هستیم.

در دین اسلام روزه به معنای مجموعه‌ای از تمرینات روحی و جسمی است که یکی از جنبه‌هایش پرهیز از خوردن و آشامیدن از اذان صبح تا اذان مغرب است. طبق وعده خداوند و رسولش روزه باعث سلامتی می‌شود اما این‌که این روزه‌ایی که ما می‌گیریم موجب سلامتی جسمیمان خواهد شد یا خیر بیشتر بستگی به الگوی غذایی که فرد در پیش می‌گیرد، دارد.

این متخصص تغذیه گفت: برای دانستن و عمل کردن به پاسخ این سوال لازم است فیزیولوژی روزه‌داری را بدانیم یعنی مطلع شویم در طول روزه داری چه تغییراتی در بدن رخ می‌دهد. در واقع، روزه‌داری موجب تغییر سوخت اصلی بدن از گلوکز یا قند به سمت چربی می‌شود بدون این‌که ماهیچه‌ها آسیب ببیند. استفاده از چربی و کاهش توده چربی بدنی موجب کاهش وزن، کاهش کلسترول، کاهش چربی کبد، کاهش فشار خون و پایین آمدن احتمال دیابت می‌شود. برای این‌که رژیم غذایی سالمی داشته باشیم و بدنمان در ماه رمضان همه مواد مغذی را دریافت کند بهتر است که مثل روزهای عادی از هرم غذایی پیروی کنیم. شش گروه غذایی داریم: غلات، میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌ها، شیر و لبنیات و گروه روغن‌ها.

موسوی با اعتقاد به این‌که بهتر است روزه‌داری را به دو نیمه تقسیم کنیم، افزود نیمه اول زمان خوردن سحری است که غذای مورد نیاز تامین می‌شود و نیمه دوم که قرار است از ذخایر بدن استفاده شود. توقع نداریم که تنها وعده‌ سحری ما را از گشنگی و تشنگی دور نگه‌دارد.

مواد غذایی مختلف میزان سرعت جذب متفاوتی دارند، مواد قندی و شیرینی دو ساعت، مواد پروتئینی شش ساعت و مواد چربی گاه تا 10 ساعت زمان حضم شدنشان به طول می‌انجامد. باید توجه داشته باشیم که وعده سحری باید جایگزین ناهار باشد و بخش مهم از پروتئین و سبزیجات تشکیل شود.

وی با اشاره به این‌که وظیفه افطار فقط رفع گرسنگی نیست، بلکه باید ذخایر کبد و ماهیچه‌ها به حالت عادی بازگردد تاکید کرد: این وعده باید ‌طوری خورده شود که باعث رسیدن مناسب و سریع قند شود، پس بهتر است که افطار را با یک غذای ولرم و شیرین آغاز کنیم. گاهی اوقات با خورن غذاهای سنگین در افطار احساس سیری می‌کنیم اما به‌دلیل دیر حضم بودن این خوراکی‌ها مواد مورد نیاز به‌موقع تامین نمی‌شود.

اقدس موسوی درباره مصرف مواد قندی و شیرینی‌هایی مثل زولبیا، بامیه و حلوا خاطرنشان کرد: این مواد کالری صرف نامیده می‌شوند، از روغن و شکر ساخته شده‌اند و فاقد مواد معدنی و ارزش غذایی هستند. شیرینی‌ها باعث دریافت کالری بالا، افزایش وزن و کلسترول خون می‌شوند که یک چرخه معیوب اشتها در بدن ایجاد می‌کنند.

این متخصص تغذیه در ادامه یادآور شد: همانطور که توضیح دادیم فیزیولوژی روزه‌داری به‌گونه‌ای است که با کاهش چربی بدنی باعث کاهش بروز بسیاری از بیماری‌ها در بدن می‌شود اما قانون به‌ این صورت است که فردی که دچار مشکل است نیاز به روزه گرفتن ندارد. بیماری‌های کنترل‌شده مثل دیابت، فشار خون، کبد چرب که نیاز به مصرف داروی به موقع‌ ندارد، منعی برای روزه‌گرفتن نیستند. افرادی که وضعیت بیماری شدیدتری دارند و باید داروهای خود را منظم مصرف کنند از روزه‌گرفتن منع می‌شوند.

موسوی سردرد، کم‌آبی و سوزش معده را از علائم شایع در فرد روزه‌دار عنوان کرد و توضیح داد: سردرد دلایل مختلفی دارد، استراحت ناکافی و نرسیدن موادی که عادت به مصرف آن وجود دارد مثل چای یا خوردنی‌های کافئینی از دلایل اصلی هستند. برای جلوگیری از این مساله باید مصرف مناسب غذاهای فیبردار در دستور کار قرار گیرد و مصرف مناسب نوشیدنی. عادت‌های غذایی هم باید قبل از ماه رمضان از سوی فرد کنترل شود که در زمان روزه‌داری دچار مشکل نشوند.

به گفته موسوی، کم‌آبی در طول روزه‌داری برای همه اتفاق می‌افتد، در استان بوشهر که آب و هوا نسبتا گرم‌تر است، بهتر است که در فاصله افطار تا سحر املاح و آب مورد نیاز بدن را تامین کنند و فعالیت کمتری در معرض آفتاب و هوای گرم داشته باشند.

توصیه پزشکان این است که افراد در ماه رمضان، سطح ورزش را از نظر شدت و مدت کاهش دهند. متخصصان پیشنهاد می‌کنند یک ساعت پس از افطار بهترین زمان برای انجام تمرین‌های ورزشی در ماه رمضان است. 

علی مظاهری‌نژاد، معاون آموزشی گروه پزشکی ورزشی دانشگاه علوم پزشکی ایران معتقد است: ورزش نه‌تنها با روزه منافاتی ندارد، بلکه اگر به‌صورت درست و اصولی انجام شود، روزه‌دار را در مقابل خستگی‌ها و دشواری‌های روزه به‌ویژه در هوای گرم مقاوم‌تر می‌کند». به گفته مظاهری‌نژاد، ورزش باعث سوختن چربی‌های بدن شده و ذخایر چربی بدن را کاهش می‌دهد، همچنین تعادلی میان سوختن کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها صورت می‌گیرد. در زمان روزه‌داری به علت این‌که کربوهیدرات کمتری وارد بدن می‌شود، بدن چربی‌ها را بیشتر می‌سوزاند. 

در پایان این متخصص تغذیه توصیه کرد که روزه‌داران پس از افطار از خوردن غذاهای چرب و شیرین پرهیز کرده و مایعات زیادی بنوشند، همچنین لازم است قبل از ورزش دو لیوان آب خورده و هنگام ورزش نیز آب مصرف کنند تا آب بدن آنها حفظ شود. توصیه می‌شود افراد ورزشکار و عادی از افطار تا سحر مایعات، میوه‌ها و سبزیجات فراوان مصرف کنند تا آب بدن آنها حفظ شود.

به‌گفته او، ورزشکاران در روزهای عادی ممکن است روزی یک تا دو مرتبه به مدت دو ساعت فعالیت هوازی انجام داده و هفته‌ای سه مرتبه نیز تمرینات قدرتی انجام دهند اما در ماه رمضان توصیه می‌شود فعالیت‌های هوازی را به یک نوبت (پس از افطار)‌ کاهش داده و تمرین‌های قدرتی را نیز حداقل دو بار در هفته انجام دهند.